08 Jul

Ce ar trebui să știm despre somnul sănătos?

Trei lucruri ne ajută să suportăm greutățile vieții: speranța, somnul și râsul; acestea au fost date omului ca echilibru al suferințelor pe care le are de îndurat în timpul vieții.”

Immanuel Kant

 

Teoretic vorbind, aproximativ o treime din viață ne-o petrecem dormind. De exemplu, o persoană ajunsă la vârsta de 75 de ani, a dormit 25 de ani. Sună ciudat dar, este un adevăr care poate merită o abordare mai profundă.

Adăugând aici faptul că eu însumi sunt un „somnoros” și că mereu îmi pun întrebarea “când voi putea dormi pe săturate?” (în afara “somnului de veci”) am căutat părerile despre somn ale unei persoane avizate.

Ca urmare, cele ce urmează reprezintă părerile unui om de știință din prima linie a celor care studiază somnul. Este vorba de părerile lui Daniel Gartenberg de la Penn State University (Universitatea Statului Pennsylvania).

Probabil că oricine a zăcut treaz noaptea și  “a contemplat complexitatea universului” sau “a numărat oi” a ajuns la concluzia că “somnul este o fiară alunecoasă”.

Somnul implică o rețea complexă de procese biologice și neurologice. De asemenea, toți am auzit multe mituri despre el: că poți recupera în weekend orele de somn pierdute în timpul săptămânii, că pot fi suficiente patru ore de somn pe noapte, că o țuiculiță înainte de culcare te ajută să dormi mai bine ș.a.

De ce avem nevoie de somn?

Orice organism de pe planetă doarme, într-o oarecare măsură. Somnul este esențial pentru starea noastră de bine din trei motive: ne recuperează energia pierdută ziua, ajută celulelor organismului să se regenereze și ne ajută să procesăm și să înțelegem mediul în care trăim.

În ceea ce privește al treilea motiv, el se referă la faptul că, în timpul zilei facem o serie de conexiuni cu lumea din jurul nostru: “Ce mi-a spus șeful la birou….”, „La radio am auzit despre marile probleme meteorologice…”, „La Wimbledon ne vor reprezenta 5 jucătoare…” ș.a.

Aceste legături din timpul zilei au un efect excitator asupra neuronilor. Apoi, în timpul nopții, când dormim, are loc un proces de reglare, în decursul căruia lucrurile care nu prea au importanță pentru supraviețuirea noastră „se duc la fund” și lucrurile relevante pentru supraviețuire “se ridică la suprafață”.

Ce diferențe există între somnul profund și somnul REM și care este mai important?

Cele două procese sunt foarte diferite. Probabil de la școală sau de la psihiatru știm că, atunci când dormim, trecem prin succesiunea: somn ușor – somn profund – somn ușor – REM și succesiunea se repetă.

În mod oarecum paradoxal, cu cât dormim mai mult cu atât avem mai puțin somn adânc iar dacă ne privăm de somn avem mai mult somn adânc.

În timpul somnului profund, creierul produce undele cerebrale lungi, numite unde DELTA iar în timpul REM (Rapid-Eye-Movement sleep = somnul mișcării rapide a ochilor ), undele produse de creier sunt asemănătoare cu cele produse în stare de trezie.

Și în timpul somnului REM corpul este ca și paralizat și nu are loc reglarea termică, adică dacă este mai cald în încăpere și corpul omului devine mai cald, un fel de cameleonism termic.

În ceea ce privește importanța, este o temă mult dezbătută în literatura de specialitate. De fapt, amândouă sunt importante. Hormonul de creștere uman, recuperarea celulelor și capacitatea de a procesa noi informații sunt asociate cu somnul profund. Somnul REM este responsabil, în principiu, de prelucrarea informațiilor.

De cât somn avem nevoie?

După părerea profesorului Orfeu Buxton, tot de la Penn State University, cele 8 ore de somn înseamnă de fapt 8,5 ore.

Pentru a obține un somn sănătos de opt ore, necesar pentru majoritatea oamenilor, trebuie să fim în pat timp de 8,5 ore. Explicația ne-o dă literatura de specialitate conform căreia o persoană care doarme sănătos, petrece dormind cam 90%, din timpul cât este în pat, deci dacă stăm în pat timp de opt ore, un somn sănătos ar însemna doar aproximativ 7,2 ore de dormit efectiv.

Putem stabili simplu de cât somn avem nevoie: atunci când suntem în vacanță, păstrând ora de culcare obișnuită, urmărim la ce oră ne trezim și astfel, fără stres sau oră de sculare prestabilită, vom afla de cât somn avem nevoie.

Unele persoane afirmă că dorm șase, cel mult șapte, ore pe noapte și se simt foarte bine. În realitate lipsa somnului suficient nu este bună și starea de bine respectivă este iluzorie. Numărul redus de ore de somn își are originea în stresul din mediul nostru și în nevoia noastră, stimulată din exterior, de a lucra tot timpul. Altfel spus, locul de muncă afectează indirect somnul.

 Factorii care influențează somnul

Ritmul circadian, sau ritmul nictemeral, este un ciclu de aproximativ 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale aparținând entităților vii. Asta înseamnă că fiecare organism răspunde la un ritm circadian care este în mare parte dictat de lumina soarelui.

Receptorii foto din ochii noștri recepționează lumina soarelui care, controlează eliberarea tuturor neurotransmițătorilor care dictează nivelurile de energie ale corpului nostru pe durata zilei.

Avem un moment de vârf al energiei în timpul dimineții. După prânz avem, de obicei, un vârf de glucoză, mai ales dacă prânzul a fost mai greu. Acest vârf de glucoză, combinat cu un pic de “declin” circadian, produce o perioadă de oboseală între 2 și 4 pm. Vom avea apoi un alt vârf de energie chiar înainte de cină după care, vom începe să obosim din nou, pe măsură ce se apropie culcarea. Ăsta este practic ritmul circadian de 24 de ore.

Având în vedere “cronobiologia“, (partea biologiei care se ocupă cu observarea și studierea fenomenelor fiziologice periodice și a modelelor comportamentale repetabile ale organismelor vii, fenomene care se află continuu sub influența acțiunii unor factori externi  cum ar fi succesiunea anotimpurilor, succesiunea noapte/zi etc.) putem să fim o persoană matinală sau una nocturnă.

Ceea ce determină încadrarea unui individ într-una din cele două grupe sunt genele. Există însă și oameni care au gene care îi fac foarte flexibili.

Un rol important în ceea ce privește somnul îl au și așa numiții Zeitgebers (Dădătorii de timp; cuvântul este de origine germană Zeit = timp, Geber = dădător).

Un Zeitgeber este un agent de mediu (lumina, temperatura etc.) sau un eveniment, care furnizează semnalul pentru setarea sau resetarea unui ceas biologic.

Pentru a fi sincronizați cu mediul nostru, avem nevoie de acești Zeitgebers. Cel mai important Zeitgeber din natură este lumina. Factorii sociali, factorii chimici și activitatea pot servi și ei ca Zeitgebers.

Pentru plante și animale, tiparul zilnic de lumină și întuneric și temperaturile de zi și de noapte, servesc ca Zeitgebers, semnale care mențin organismele în funcțiune într-un regim regulat.

Pentru oameni se mai pot adăuga ca și Zeitgebers, ciclurile impuse de societate, cum ar fi programul de muncă, de școală, de mâncare ș.a.

Întreruperea ritmului nostru circadian afectează în mod negativ calitatea somnului. Un ritm consecvent de a merge la culcare și de a ne scula la aceleași ore, ne face, de fapt, somnul de noapte mai regenerator iar după aceea cel mai bun lucru de făcut dimineața este o plimbare în aer liber și venirea în contact cu lumina soarelui.

Eventualele întreruperi ale somnului în toiul nopții (de exemplu pentru a merge la baie) nu constituie o întrerupere semnificativă a ritmului circadian: “este normal să vă treziți în mijlocul nopții și să folosiți toaleta sau orice altceva” spune Daniel Gartenberg.

Un factor perturbator tot mai “agresiv” pentru somnul sănătos este societatea în care trăim. Binecunoscuta companie Gallup arată că, în ultimii 50 de ani, dormim cu o oră mai puțin pe noapte decât în anii 1950.

O mare parte din cauze se datoresc televizorului, iar telefoanele mobile se află pe nivelul următor al cauzalității.

Cea mai mare problemă pare a fi însă lipsa echilibrului dintre muncă și viață. O mulțime de oameni au locuri de muncă în care primesc e-mailuri și noaptea (fără comentarii…).

Cum se poate îmbunătăți calitatea somnului?

După Daniel Gartenberg modul ideal de îmbunătățire a calității somnului înseamnă un mediu rece, liniștit, fără lumină, fără stres (Problemele stresante trebuie lăsate pentru timpul zilei și nu “duse în pat”.) și păstrarea dormitorului numai pentru somn și sex.

 În ceea ce privește trackerele de somn gen Fitbit sau Apple Watch, este bine de știut că ele nu ajută la îmbunătățirea somnului. Ele doar înregistrează corect când dormi și când te trezești, dar când e vorba de măsurarea treptelor de somn, sunt inexacte.

Drept concluzie, să reținem că, pentru a ne număra printre persoanele care au parte de multe picături de fericire trebuie să avem un somn perfect sănătos adică opt ore întregi “cu Moș Ene pe la gene”.

Don’t worry, be happy!

Sursa:

qz.com/1301123/why-eight-hours-a-night-isnt-enough-according-to-a-leading-sleep-scientist/?utm_source=pocket&utm_medium=email&utm_campaign=pockethits

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.