10 Jun

Obiceiurile proaste sunt ”greu de ucis” dar nu imposibil

Viciile sunt călăi care te omoară încet, ca o sabie neascuțită.

Nicolae Iorga

 

Cu toții ne luptăm cu obiceiuri proaste. Este greu să le rezistăm și schimbarea lor pare imposibilă.

Într-o postare mai veche (07.01.2017) arătam că obiceiurile proaste sunt “greu de ucis”. De atunci am aflat mai multe despre posibilitatea de a scăpa de ele și le împărtășim în cele ce urmează.

Există o mulțime de trucuri în psihologia tradițională cu privire la modul de a trata obiceiurile proaste, așa cum am arătat și în articolul menționat. Dar, soluția care provine din cercetări științifice serioase se pare că este concentrarea atenției asupra acestor obiceiuri.

Judson Brewer, directorul Laboratorului de Neuroștiințe Terapeutice la University of Massachusetts Medical School, lucrează mult cu psihiatria de dependență și se confruntă cu viciile. El a fondat Yale Therapeutic Neuroscience Clinic și a vrut să ajute oamenii să învingă unul dintre cele mai dificile obiceiuri proaste: fumatul.

Ca instrument a folosit “introspecția prin concentrarea atenției asupra propriului eu” despre care se poartă multe discuții.

Brewer spera că atenția concentrată ar putea da rezultate comparabile cu rezultatele “standardului de aur”, stabilit de programul “Freedom From Smoking”, inițiat și desfășurat de American Lung Association pentru tratarea dependenței de țigări.

Dar, rezultatele au depășit orice așteptări: grupul de subiecți participant la studiul lui Brewer folosind concentrarea atenției a renunțat la fumat cu o rată dublă față de grupul care a mers pe programul “Freedom From Smoking”.

“Ni se spune adesea că nu poți scăpa de obiceiuri; le poți doar înlocui. Dar concentrarea atenției nu a înlocuit fumatul cu nimic: datele noastre au arătat că atenția concentrată a decuplat legătura dintre dorință și fumat” spune Judson Brewer.

Dar cum funcționează?

Mai întâi de toate, trebuie să ne punem întrebarea, pe care nimeni nu are obiceiul să și-o pună: de ce avem obiceiuri proaste?

Obiceiurile rele se implementează prin propriul efort conștient. Te simți stresat, anxios sau trist, adică nu te simți confortabil. Este normal că vrei să te simți bine. Deci, faci ceva care te-a făcut să te simți bine altădată.

Poate intratul pe Facebook, poate că metamfetamina…

Fiecare dintre noi avem butoane de stres care sunt acționate depinzând în mare măsură de modul în care am învățat, într-o manieră dependentă de recompense, să facem față (sau să nu facem față) vieții.

Este modelul obișnuit al aplicării obiceiurilor: activare, comportare, răsplată. Și după ce o facem suficient de mult, devine un reflex. Reacționăm instinctiv, fără precauție. Suntem pe pilot automat, suntem păpuși.

Dar problema reală cu obiceiurile proaste este că ele acționează asupra efectului și nu asupra cauzei deci nu rezolvă problema.

Îngrijorarea pentru facturile Dumneavoastră vă poate determina să intrați pe Facebook, dar asta nu îl va face pe Mark Zuckerberg (co-fondator al Facebook) să vi le plătească.

În realitate, obiceiurile proaste nu numai că nu rezolvă problemele noastre, ci de multe ori le agravează.

Din moment ce reacționăm instinctiv, rareori observăm că obiceiul nostru ne face de fapt rău. Și aici poate interveni concentrarea atenției.

Dar, în ce constă concentrarea atenției?

Pentru mai multă claritate, în cele ce urmează ne vom referi la viciul fumatului (ni se pare a fi cel mai devastator) cu precizarea că toate ideile sunt valabile pentru orice alt obicei prost.

Când suntem stresați și apelăm la o țigară, o facem fără să acordăm atenție demersului nostru. Dacă totuși suntem atenți, probabil că simțim frustrare. Frustrarea apare pentru că facem ceva ce știm că este rău.

Dacă însă ne concentrăm atenția la ceea ce facem, observând cum ne simțim, putem începe să ne dăm seama că țigara nu ajută la rezolvarea problemei și nici nu ne simțim mai confortabil. Și, această constatare este esențială. Asta poate sparge ciclul.

Conștientizând ceea ce obținem cu adevărat fumând, adică punerea în pericol a sănătății, ajungem să înțelegem la un nivel mai profund efectele viciului nostru, fără a fi nevoiți să ne controlăm sau să ne forțăm să renunțăm la fumat.

Această conștientizare este ceea ce numim concentrarea atenției.

Concentrarea atenției este doar despre a fi interesat și despre a ne apropia de ceea ce se întâmplă în trupurile și mințile noastre. Prin asta, pofta de țigară se estompează cu timpul.

Să ne punem însă și întrebarea: cum ne descurcăm, până ce dispare pofta, cu problemele care au declanșat gestul de a întinde mâna după țigară?

De data aceasta Brewer recomandă procesul de conștientizare în patru pași, pe care l-a numit ȘUVOI și l-a folosit în cercetările sale:

Identifică, Acceptă, Explorează, Notează.

Iată cum funcționează …

     1.  Identifică

Te simți stresat. În mod automat, ca un robot aprinzi o țigară. Recunoști asta și nici măcar nu te gândești la o raționalizare: “Oh, dar simt nevoia unei țigări”.

Nu, nu simți așa! Realizează că de fapt încerci, prin aprinderea țigării să faci față unui disconfort. Recunoaște-ți pofta.

  1. Acceptă

Acceptă că pofta există. Asta nu înseamnă “a ceda”. Nu te autoacuza că nu ești la înălțime. Nu încerca să o ignori, să încerci să-ți distragi atenția sau să lupți cu ea. Încă nu trebuie să faci nimic.

Însă este greu să nu faci nimic atunci când nu te simți confortabil și vrei “să scarpini locul unde ai o mâncărime”.

  1. Explorează

În mod obișnuit, când te preocupă viciile proprii încerci să scapi, pur și simplu de ele, dar nu prea merge. Concentrarea atenției înseamnă altceva.

Fii curios. Pe măsură ce pofta crește, observă cum te simți. Fă acest lucru întrebându-te: “Ce simte acum corpul meu?”

Aici cheia este în “a nu te identifica“, adică să îți spui (contrar părerilor generale) că nu ești ceea ce sunt gândurile tale. De multe ori, creierul tău crede tot felul de lucruri nebunești. Înseamnă că toate acele gânduri ești tu?

Deci, investighează ceea ce simți ca și cum te-ai uita la un animal din grădina zoologică. Verifică. Urmărește lucrurile în desfășurare.

Și iată cum faci ca “mâncărimea să dispară fără să te scarpini”…

  1. Notează

Fă note mentale despre ceea ce simți. Utilizează un singur cuvânt sau o scurtă expresie pentru a pune o etichetă pentru ceea ce simți.

În cele din urmă, reține trăirile pe care le simți pe măsură ce ele se desfășoară. Păstrează-le simplu, utilizând fraze scurte sau cuvinte singulare. De exemplu: gândire, neliniște în stomac, senzație în creștere, arsură etc. Urmează-le până când dispar complet.

Dacă te distrage ceva, repetă  întrebarea inițială, ce simte acum corpul meu? Vezi dacă poți stăpâni ceea ce simți până va dispărea complet.

Notarea reduce impactul emoțiilor. Nu evita simțămintele. Investighează-le și notează-le. Pofta va scădea. Va fi greu la început, dar cu timpul ea va pluti la fel ca orice gând – bun sau rău – și, în cele din urmă, va dispărea.

Fumatul nu-ți va rezolva problemele. Dar acum, când pofta a dispărut, te poți concentra pe ce vrei.

Toate, cele de mai sus, conduc la o formulă foarte simplă, în două etape, pentru o viață bună și conștientă:

Te simți bine? Concentrează-ți atenția!

Senzație de rău? Concentrează-ți atenția!

Când vă simțiți bine și acordați acestui fapt o atenție deosebită, are loc acea minunată stimulare a fericirii numită SAVURARE. Apreciați aceste momente bune ca fiind distincte de cele normale.

Când vă simțiți rău și vă concentrați atenția, înseamnă că nu vă veți supune obiceiurilor proaste. Vă dați seama de unde vine sentimentul. Apoi faceți ceva care va rezolva problema.

Cei mai mulți dintre noi ne bucurăm de sentimentele fericite dar, există multe de învățat și din simțămintele rele. Nu vă îndreptați atenția în altă parte respectiv nu vă implicați în obiceiuri proaste pentru a le evita.

Viața este bogată și variată și are multe să ne învețe punându-ne în posesia unor picături de fericire.

Don’t worry, be happy!

 

Surse:

  1. www.bakadesuyo.com/2017/05/bad-habits-mindfulness/?utm_source=pocket&utm_medium=email&utm_campaign=pockethits

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *