28 Mar

Reușiți să vă gestionați anxietatea acum în vremuri de pandemie?

„Nu anticipa problemele și nici nu îți face griji în privința unor situații care s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Rămâi în lumina soarelui!”

Benjamin Franklin

 

Anxietatea este o tulburare de natură psihică și cauzează griji și teamă persistentă, fără un motiv real. Gândurile anxioase ale individului nu dispar, chiar dacă este conștient că totul este doar în capul lui și că viața nu îi este pusă în pericol în mod real.

Anxietatea, sub orice formă ar apărea, afectează în mod considerabil calitatea vieții individului. Ea este atât de individualizată încât este dificil de identificat un „tip” de anxietate care ar fi cel mai frecvent.

Indiferent însă cum arată oricare dintre formele specifice de anxietate, este sigur că pandemia de coronavirus nu o ajută.

Măsurile luate cum ar fi carantinarea, izolarea la domiciliu, îndemnurile obsesive la spălarea mâinilor (adică până acum nu prea ar fi trebuit să ni le spălăm?) și faptul că o mare parte a lumii se află într-o stare de blocare incomodă induc multă incertitudine și creează multă izolare fizică. A fi singur cu gândurile tale poate fi mai chinuitor ca oricând.

Deși nu există niciun remediu pentru anxietatea accentuată și inevitabilă din această perioadă stresantă și fără precedent, există modalități de a o îndepărta reducând în mod semnificativ sentimentul de neputință.

Dacă trebuie să stăm acasă “înfruntând” valuri de anxietate, cel puțin să devenim experți în gestionarea ei având în vedere că:

1.Este normal să aveți anxietate. Nu sunteți  singur.

În tratatul militar antic chinez The Art of War (Arta războiului), Sun Tzu scria: “Dacă cunoașteți inamicul și vă cunoașteți pe voi înșivă, nu trebuievă temeți de rezultatele a sute de bătălii.

Primul pas pentru a-ți stăpâni anxietatea este să o recunoști când apare în loc să o ignori și să o lași să se acumuleze și să “preia conducerea”. Recunoașterea senzației de anxietate te readuce la comandă; în loc să te confrunți cu o amenințare necunoscută care se poate simți copleșitoare și înfricoșătoare, acum ai de-a face cu o entitate cunoscută.

Odată ce o recunoaștem, îi putem explora sursa. Anxietatea este un răspuns emoțional la o amenințare viitoare anticipată. Și, în timp ce panica este foarte mare legată de COVID-19, de obicei putem să specificăm mai clar ceea ce ne preocupă cu adevărat, spune psihologul american Joel Minden.

Unii oameni reacționează așa (devin anxioși) la îngrijorări cum ar fi amenințarea cu pierderea locurilor de muncă, lipsa contactului social sau modalitatea de a se aproviziona, spune Minden. Alții ar putea fi copleșiți de îngrijorările privind viitorul: „Sunt afectat emoțional și nu pot funcționa”; „Nu știu ce se va întâmpla, dar nu pot să mă gândesc la cât de îngrozitoare vor fi lucrurile.”

Joel Minden spune că „…atunci când normalizăm anxietatea, există un anumit confort dacă știm că și alții se simt în acest fel și este în regulă să ai acele sentimente autentice, dar dificile.”

2.Confruntarea cu propriile spaime oferă un sentiment de ușurare.

După ce ai identificat profilul anxietății tale, este timpul să iei măsuri demers care îți prioritizează controlul privind gestionarea anxietății.

Simplele acte de a cumpăra alimente sau consumabile medicale, FaceTiming-ul cu un prieten sau citirea unor știri bine verificate – în ciuda capacității lor de a provoca inițial anxietate – se pot dovedi a fi provocări demne care vor duce la un sentiment mai mare de control personal pe termen lung.

Acest lucru este valabil mai ales dacă te încadrezi într-una dintre categoriile de populație considerate cele mai vulnerabile la virus. Măsurile pentru atenuarea riscului – evitarea mulțimilor, vigilența cu privire la spălarea mâinilor și igienizarea spațiilor de locuit comune – sunt necesare și pot chiar deveni un scop în sine într-o perioadă care ar putea fi resimțită ca fiind fără scop și copleșitoare.

„Acțiunea obligă anxietatea; este o constatare a cercetărilor”, spune psihologul american Rick Hanson. „Dacă luați măsurile corespunzătoare și știți ce faceți, vă va calma.”

În același timp este bine să eviți în mod deliberat anumite situații care îți pot agrava starea psihică. Acest lucru ar putea însemna evitarea confruntărilor de opinii pe social-media, știrile sau textele de la prieteni și membri ai familiei despre creșterea numărului de decedați care declanșează gânduri anxioase. La fel, evitarea nenumăratelor știri și sfaturi din mass-media (multe dintre ele deși provin de la specialiști sunt contradictorii), nu poate decât să reducă mulțimea gândurilor anxioase.

Hanson spune că, în acest sens este util să „…dezactivăm frazeologia sau fanfaronada cuiva și să nu intrăm în discuții sau argumente despre asta”. Poate spunând ceva de genul: „Îți respect dreptul tău de a lua măsurile pe care le crezi că sunt bune și necesare pentru tine. De asemenea, am dreptul să fac demersurile care cred că sunt bune și necesare pentru mine. Sunt de acord să nu fim de acord.”

3.Trebuie să o luăm mai ușor. Unele zile pot fi mai rele decât altele!

În cele din urmă, anxietatea este o parte inevitabilă a vieții. Oricât de mult încercați să „eliminați” anxietatea, este puțin probabil să nu aveți parte de ea.

Trăim o criză globală de sănătate; vremurile sunt grele, sunt stresante, iar lupta cu gânduri întunecate sau sentimente copleșitoare este de așteptat.  „Dacă sunteți răbdător și prietenos atunci când alți oameni sunt copleșiți, vedeți dacă vă puteți trata pe voi înșivă în același mod”, spune Joel Minden.

Pe de altă parte Rick Hanson subliniază că este, de asemenea, important să recunoaștem că în aceste momente putem fi ultra-sensibili la anxietatea altora. Creierul nostru social prin evoluție a devenit capabil să capteze frica altor oameni și să o absoarbă ca pe a noastră proprie.

4.Există modalități de calmare și concentrare!

Pe lângă identificarea cauzelor exacte ale anxietății tale și crearea unor pași concreți către managementul ei și compasiunea de sine, Hanson recomandă câteva metode naturale „eficiente și rapide” pentru calmarea fizică a minții suprasolicitate.

În primul rând, după părerea lui, concentrarea pe propria respirație ajută la oprirea circuitelor neuronale prin care anxietatea își face loc, ceea ce duce la o senzație de calm general.

Indiferent dacă vă aflați într-o cameră liniștită sau în mijlocul a ceea ce se poate numi “explozie de panică”, încercați să vă numărați respirațiile – o inspirație lentă prin nas urmată de o expirație lungă. Aceste procese, dacă sunt repetate, conduc la o relaxare și diminuare a ritmului cardiac.

În al doilea rând, poate fi utilă încercarea de concentrare asupra prezentului. În fond, anxietatea este bazată pe incertitudinea din jur și teama de viitor – adică ceea ce s-ar putea întâmpla în continuare.

O metodă de realizare a stării de concentrare a atenției este plimbarea în linie dreaptă a unui deget de pe frunte către vârful capului. Potrivit lui Hanson, focalizarea acestei atenții către linia mediană a cortexului calmează în mod natural stresul privitor la viitor și tinde să vă transpună în circuitul care susține atenția din momentul prezent.

Există cercetări care susțin ideea că și activitățile care necesită mișcări minuțioase și precise ale mâinii, precum tricotarea și croșetatul, sunt adesea recomandate ca metode posibile de ameliorare a anxietății.

În al treilea rând, Rick Hanson recomandă evocarea unor momente proprii de curaj și tărie de caracter. Gândiți-vă la momentele în care ați susținut cu răbdare un prieten apropiat care a trecut printr-o perioadă grea. Asemenea evocări ale unor momente când ai fost puternic și hotărât îți va reaminti că, dacă ai putut trece prin acele situații, poți trece și prin cele de acum.

Nu în ultimul rând reamintesc aici unul din avantajele cititului: distragerea atenției de la problemele cauzatoare de anxietate. Cărțile ne pun în contact cu personajele lor, alături de care trăim momente în care în mod cert suntem decuplați de la anxietate.

„Cu toții suntem în acest moment supuși unui test dar vom trece peste această situație grea și vom privi înapoi și ne vom întreba cum ne-am comportat în aceste vremuri grele, inclusiv despre cum am tratat alte persoane”, spune psihologul Rick Hanson. „Tot ce putem face în fiecare zi este să facem ceea ce putem face cel mai bine.”

Povața psihologului ne sugerează care ar putea fi, în vremurile actuale, conduita capabilă să ne ofere multe picături de fericire.

Don’t worry, be happy!

Sursa:

www.vox.com/identities/2020/3/21/21188362/manage-anxiety-pandemic

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.