02 Mar

Știți ce să mâncați ca să trăiți 100 de ani?

Singurul mod de a-ţi păstra sănătatea este să mănânci ceea ce nu vrei, să bei ceea ce nu-ţi place şi să faci ceea ce n-ai face.”

Mark Twain

 

Nu cred că există cineva care să nu dorească “să bată suta”, altfel spus, să nu aspire la o viață lungă și sănătoasă.

În acest context, este oarecum normal că mi-a reținut atenția articolul lui Andrew Merle  “What to Eat to Live to 100”, de pe site-ul www.andrewmerle.com/, articol în care, ca și în multe alte articole, el scrie despre a trăi bine și obiceiuri bune pentru fericire, sănătate, productivitate și succes.

În acest articol, Merle sintetizează conținutul cărții lui Dan Buettner, “Zonele albastre” (The Blue Zones Solution), carte care a apărut și în limba română.

Pentru că sinteza lui Andrew Merle mi s-a părut și ea extrem de interesantă și instructivă, încerc să o redau în cele ce urmează.

Cartea“Zonele albastre” dezvăluie obiceiurile de mâncare și de viață ale celor mai longevive persoane din lume.

Dan Buettner (împreună cu Societatea National Geographic  și o echipă de cercetători) a studiat timp de peste un deceniu cele 5 locații din întreaga lume care au cele mai mari concentrări de persoane de 100 de ani precum și rate excepțional de scăzute de boli cum ar fi cancerul, diabetul, obezitatea și problemele cardiace.

În carte, Buettner prezintă specificul fiecăreia dintre aceste locații, botezate Zone albastre, analizează tendințele și apoi recomandă o conduită pentru persoanele care râvnesc să obțină același nivel de sănătate și longevitate.

Din păcate, eu nu am citit cartea dar, după părerea lui Andrew Merle, ea este fantastică și recomandabilă oricui cine caută să trăiască o viață mai lungă și mai fericită.

Cea mai mare parte a cărții se concentrează asupra alimentelor deoarece, după cum spune Buettner, “hrana poate fi cel mai bun punct de pornire pentru oricine caută să copieze sănătatea, longevitatea și bunăstarea găsite în Zonele Albastre  ale lumii.”

Dar, în același timp, o parte semnificativă a cărții este dedicată celorlalte obiceiuri de viață sănătoase, frecvent întâlnite în locațiile respective.

Conform cărții:

Cele mai bune alimente pentru longevitate sunt (includeți cel puțin 3 dintre acestea în meniul zilnic! – n.a.):

  • Fasolea (fasolea neagră, fasolea Pinto, boabele de năut (fasole garbanzo), mazărea “Ochi Negri”, lintea)
  • Verdețurile (spanacul, napii, sfecla elvețiană, vârfurile de sfeclă, vârfurile de fenicul, varza furajeră)
  • Cartofii dulci
  • Sâmburile (migdalele, arahidele, nucile, semințele de floarea-soarelui, nucile de Brazilia, caju-ul)
  • Uleiul de măsline (verde, extra-virgin este cel mai bun)
  • Ovăzul (gătit la foc mic sau fulgii de ovăz irlandez)
  • Orzul
  • Fructele (de orice fel)
  • Ceaiurile verzi sau pe bază de plante
  • Turmericul (condiment sau ceai)

Cele mai bune 4 băuturi sunt:

  • Apa
  • Cafeaua
  • Ceaiul verde
  • Vinul roșu (nu mai mult de 2 pahare pe zi)

Alimentele de minimizat includ:

  • Carnea (mâncați carne doar de 2 ori pe săptămână sau mai puțin; porțiile de carne gătită ar trebui să fie de 2 uncii (cam 57 de grame) sau mai puțin; în schimb, este bine de mâncat până la 3 uncii (85 g) de pește pe zi)
  • Lactatele, cum ar fi laptele, brânza, smântâna și untul (limitate cât mai mult posibil; în schimb produsele din lapte de capră și oaie sunt OK)
  • Ouăle (nu mai multe de 3 pe săptămână)
  • Zahărul (cât mai puțin posibil – poate fi înlocuit cu miere și fructe)
  • Pâinea (sunt OK pâinea din grâu integral, pâinea din cereale integrale, pâinea din secară integrală sau pâinea de secară Pumpernickel)

Alimente de evitat (în afara unor situații speciale):

  • Băuturile îndulcite cu zahăr (sucurile, băuturile îmbuteliate)
  • Gustările sărate (chipsurile – cartofi prăjiți, biscuiții, sărățelele)
  • Carnea procesată (cârnații, salamul, slănina, sandviciurile)
  • Dulciurile ambalate (prăjiturelele, batoanele de ciocolată)

Obiceiuri alimentare recomandate:

  • 95% din produsele alimentare folosite să fie pe bază de plante
  • Mâncați cea mai consistentă masă la micul dejun, prânzul să fie de consistență medie iar cina mică
  • Încetați să mâncați când sunteți sătui 80%
  • Dacă aveți nevoie de gustări, consumați un fruct sau o mână de sâmburi
  • Preparați majoritatea meselor la domiciliu și mâncați cât mai mult cu prietenii și familia

Alimente care se consumă în cele cinci Zone Albastre:

Ikaria, Grecia:

  • Uleiul de masline
  • Verdețurile proaspete
  • Cartofii
  • Leguminoasele (fasolea Garbanzo, mazărea “Ochi Negri”, lintea)
  • Feta și brânza de capră
  • Pâinea din grâu integral
  • Lămâile
  • Mierea
  • Ceaiul de plante
  • Cafeaua
  • Vinul

Okinawa, Japonia:

  • Tofu
  • Cartofii dulci
  • Orezul brun
  • Ciupercile Shiitake
  • Algele
  • Usturoiul
  • Curcuma (Turmericul)
  • Ceaiul verde

Sardinia, Italia:

  • Uleiul de măsline
  • Fasolea
  • Laptele de capră și cel de oaie (inclusiv brânza Pecorino iute)
  • Lipiile plate
  • Orzul
  • Pâinea integrală
  • Feniculul
  • Fasolea Fava și năutul
  • Cartofii
  • Verdețurile
  • Roșiile
  • Ceapa
  • Dovleceii
  • Varza
  • Lămâile
  • Migdalele
  • Vinul

Loma Linda, California:

  • Avocado
  • Somonul
  • Sâmburii
  • Fructele
  • Fasolea
  • Apa (7 pahare pe zi)
  • Ovăzul (Fulgii de ovăz)
  • Pâinea integrală de grâu
  • Laptele de soia

Peninsula Nicoya, Costa Rica:

  • Turtele de porumb
  • Fasolea neagră
  • Sucul de fructe
  • Papaya
  • Ignamele
  • Bananele

Învățăminte din stilul de viață al locuitorilor din Zonele Albastre:

  • Nu neglija mișcarea zilnică (de exemplu, mersul pe jos sau altă activitate cu intensitate moderată).
  • Socializează mai mult. Cercetările arată că cei mai fericiți oameni socializează cel puțin 8 ore pe zi, mai ales cu părinții și familia.
  • Să știi exact pentru ce (țel – n.n.) te scoli dimineața. Cunoașterea scopului sau motivului pentru care trăim s-a dovedit a adăuga până la 7 ani la speranța de viață.
  • Să ai credință. Participarea de 4 ori pe lună la slujbe bazate pe credință (nu contează ce credință) s-a dovedit că adaugă 4-14 ani la viața ta.
  • Angajamentul cu un partener de viață poate adăuga o speranță de viață de până la 3 ani.
  • Respectarea obiceiului de a dormi 8 ore pe noapte.
  • Faceți sex! 80% dintre persoanele în vârstă de 65-100 ani din Ikaria continuă să facă sex, iar sexul s-a dovedit a spori longevitatea.

În concluzie, procedați după cum se menționează în carte: “Eat well, stress less, move more, and love more.”/ “Mâncați bine, stresați-vă mai puțin, mișcați-vă mai mult și iubiți mai mult”.

Este rețeta pentru o viață lungă, sănătoasă și împlinită adică plină de picături de fericire.

Don’t worry, be happy!

Sursa:

getpocket.com/explore/item/what-to-eat-to-live-to-100

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.