23 Feb

Știți cum puteți încetini declinul cognitiv, specific trecerii anilor?

„Îmbătrânirea nu este decât o deprindere rea pe care un om ocupat nu are timp să şi-o formeze.”

André Maurois

 

Având în vedere că trecerea anilor “ne marchează” cu destul de multe consecințe neplăcute și nedorite, am putea crede că impactul îmbătrânirii asupra creierului este ceva împotriva căruia nu se poate lupta.

În realitate, declinul mintal nu este ceva inevitabil, după cum arată și medicul neurolog britanic dr. Tara Swart.

O întrebare justificată pe care trebuie trebuie să ne-o punem, dacă vrem să ne “luptăm” cu declinul cognitiv ar fi: De ce procesul de îmbătrânire are printre consecințe și declinul cognitiv?

Răspunsul este bine cunoscut de lumea medicală: în timp, în creier are loc o acumulare a toxinelor (“proteinele τ (tau)” și “plăcile beta-amiloid”), care se corelează cu declinul cognitiv.

[„Proteinele Tau” sunt proteine care îndeplinesc funcția de stabilizare a microtubulilor (polimeri de formă tubulară din structura celulei vii). Aceste proteine sunt abundente în celulele nervoase. Când „Proteinele Tau” devin defecte și nu reușesc să stabilizeze în mod adecvat microtubulii, se pot dezvolta patologii ale sistemului nervos, cum ar fi boala Alzheimer.

În timpul activităților de rutină, creierul produce constant peptide numite beta-amiloide, care ajung în sânge și în lichidul cefalorahidian. Dacă producția de beta-amiloide este în creștere pot apărea plăci pe neuroni și afectează sistemul neurologic astfel încât contribuie la declanșarea și dezvoltarea bolii Alzheimer.]

Deși este vorba de un proces natural asociat îmbătrânirii, mulți factori pot accentua acest declin, printre care sunt și stresul, neurotoxinele precum alcoolul și lipsa (calitatea și cantitatea) de somn.

Neuroplasticitatea – funcția care permite creierului să se schimbe și să se dezvolte în timpul vieții – are un rol foarte important în încetinirea declinului mintal.

Ea implică trei mecanisme: curățarea sinaptică (eliminarea conexiunilor mai slabe dintre neuroni, în timp ce conexiunile mai puternice sunt păstrate şi consolidate), mielinizarea (acoperirea cu mielină a fibrelor nervoase) și neurogeneza (nașterea de neuroni).

Cheia “îmbătrânirii frumoase” este îmbunătățirea neurogenezei, cu toate că, trebuie spus, neurogeneza are loc mult mai intens la bebeluși și copii decât la adulți.

Un studiu din 2018, realizat de cercetătorii de la Columbia University arată că la adulți, acest tip de activitate neuroplastică are loc în hipocampus, partea creierului care păstrează amintirile.

Despre o asemenea activitate se poate vorbi atunci când reacționăm la noi experiențe, le salvăm și apoi le “cimentăm” în timpul somnului.

Cu cât putem experimenta mai multe lucruri, activități, oameni, locuri și emoții noi, cu atât este mai probabil să încurajăm neurogeneza.

Este adevărat, nu putem să dăm înapoi ceasul și să revenim la niveluri ale capacităților noastre din anii tinereții dar, adoptarea (indiferent de vârstă) unui stil de viață cu comportamente specifice acestui țel (încurajarea neurogenezei), poate avea un efect tangibil asupra capacităților mintale de care dispunem.

Chiar și la vârsta anilor cincizeci și mai mult, activități precum învățarea unei noi limbi sau a unui instrument muzical, participarea la exerciții de aerobic și dezvoltarea unor relații sociale semnificative pot face minuni pentru creierul omenesc.

Nu există nici o îndoială că, dacă vom face un compromis și ne vom ocupa și de noi înșine, mintea noastră “va trece cu vederea” îmbătrânirea.

De aceea, cred că este oportun să analizăm câteva recomandări, ale doamnei dr. Tara Swart, privitoare la stimularea neurogenezei respectiv la încetinirea declinului cognitiv:

1.Măriți-vă ritmul cardiac!

Exercițiile fizice, cum ar fi alergarea sau mersul în pas vioi, au un potențial de impact masiv asupra neurogenezei.

Un studiu efectuat pe șobolani, în 2016, a condus la constatarea că exercițiile fizice de anduranță sunt cele mai eficiente pentru creșterea neurogenzei. Și, nota bene, asemenea exerciții de mare intensitate și rezistență au, pe lângă neurogeneză, și multe alte beneficii.

Ele, recomandabil cam 150 de minute pe săptămână, pot fi făcute într-o sală de gimnastică, într-un parc sau alt peisaj natural, evitând, în orice caz, locurile aglomerate, pentru a nu compromite producția de BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), o proteină care este un factor de creștere care stimulează neurogeneza. Exercițiile făcute în zonele poluate scade producția respectivă.

Pe lângă exercițiile fizice individuale, se pot avea în vedere și sporturile de echipă sau sporturile care conțin și un element social, ca de exemplu tenisul de masă.

Expunerea la interacțiunea socială poate spori neurogeneza și, în multe cazuri, acest lucru permite și exersarea coordonării mână-ochi, ceea ce, conform cercetărilor, duce la modificări structurale ale creierului care au o serie de beneficii cognitive.

Această combinație de coordonare și socializare s-a dovedit că duce la creșterea grosimii creierului în părțile cortexului legate de bunăstarea socială/emoțională, ceea ce este esențial pe măsură ce îmbătrânim.

2.Modificați-vă obiceiurile alimentare!

Dovezile arată că restricția calorică, repausul alimentar intermitent (abținerea de la alimente în anumite zile sau în cea mai mare parte a unei zile) și mâncatul limitat încurajează neurogeneza la om.

În studiile pe rozătoare, s-a observat că postul intermitent îmbunătățește funcția cognitivă și structura creierului și reduce simptomele tulburărilor metabolice, cum ar fi diabetul zaharat.

Reducerea zahărului rafinat contribuie la reducerea leziunilor oxidative în celulele creierului și știm că distrugerile oxidative crescute au fost asociate cu un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer.

S-a demonstrat, de asemenea, că alimentarea numai cu apă, câte un interval de douăzeci și patru de ore, a crescut longevitatea și a stimulat neurogeneza.

Pornind de la aceste observații, încercați oricare dintre următoarele variante, după ce vă consultați medicul:

  • 24 de ore numai apă, o dată pe lună.
  • Reducerea consumului de calorii cu 50% – 60% în două zile neconsecutive ale săptămânii în intervalul de două până la trei luni sau chiar și în permanență.
  • Reducerea caloriilor cu câte 20% în fiecare zi timp de două săptămâni. Puteți face acest lucru de trei până la patru ori pe an.
  • Ca o regulă generală, mâncați între orele 8 a.m.-8 p.m.

3.Prioritizați-vă somnul!

Somnul ajută la “curățarea” sistemului nervos al creierului, eliminând toxinele acumulate în creier ca urmare a vârstei (“proteinele tau” și „plăcile beta-amiloid” menționate mai sus).

Atunci când oamenii sunt lipsiți de somn, apar dovezi ale deficitului de memorie iar pierderea unei nopți întregi de somn are, conform cercetărilor, un impact negativ asupra IQ-ului.

Obiectivul corect de respectat înseamnă șapte până la nouă ore de somn pe noapte cu mențiunea că nevoile noastre de somn scad odată cu vârsta.

Desigur, există excepții individuale, dar un timp de somn consistent și de calitate susține rezistența în timp a creierului.

De unde putem ști dacă dormim destul? Dacă ne trezim în mod firesc în același timp în weekend ca și în timpul săptămânii, probabil că răspunsul este DA.

Studiile au demonstrat, că practicarea concentrării mintale (Yoga Nidra – Yoga somnului conștient), seara înainte de culcare, îmbunătățește calitatea somnului.

Alegeți oricare dintre recomandările de mai sus, care vi se potrivește mai bine, și aplicați-o până când devine un obicei, apoi treceți la următoarea și așa mai departe.

S-ar putea să constatați că după un timp veți fi mai sănătoși, mai energizați și mai motivați decât acum, adică veți acumula noi picături de fericire, chiar dacă mai adăugați câte un an la vârstă.

Don’t worry, be happy!

Surse:

1.www.fastcompany.com/90303904/3-tips-to-slowing-down-cognitive-decline?utm_source=pocket&utm_medium=email&utm_campaign=pockethits

2.www.news-medical.net/life-sciences/What-are-Tau-Proteins.aspx

3.meditatie-yoga.ro/yoga-nidra-yoga-somnului-constient/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.